Posnetki za izvajanje avtogenega treninga, vizualizacije, avtosugestij,
progresivne in pasivne mišične relaksacije
Avtogeni trening, vizualizacija, avtosugestije, progresivne in pasivne mišične relaksacije so tehnike sproščanja za:
- obvladovanje stresa
- zmanjševanje posledic hitrega načina življenja
- blaženje psihosomatskih težav
- izboljšanje splošnega zdravja
- doseganje notranje umirjenosti in
- razvijanje svojih potencialov za učinkovitejšo samoaktualizacijo.
Učinkovitost avtogenega treninga so potrdile številne znanstvene raziskave, tako v primeru odpravljanja težav, kot vzdrževanja zdravja in splošnega dobrega počutja. Z redno vadbo se vzpostavlja ravnovesje med aktivnostjo simpatičnega in parasimpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema, ki se ob stresnem načinu življenja ruši, ter pospešuje delovanje simpatikusa. Z avtogenim treningom pospešimo delovanje parasimpatikusa, ki pomirja, znižuje krvni tlak, upočasni srčni utrip, poveča gibanje prebavnih organov in vzpodbuja delovanje imunskega sistema.
Avtogeni trening učinkuje pri:
- odpravljanju stresa, zakrčenosti
- premagovanju tesnobe in paničnih napadov
- težavah s spanjem
- težavah s koncentracijo, z zbranostjo pri učenju in delovni učinkovitosti
- težavah s samozavestjo in samopodobo
- odpravljanju treme pred javnim nastopanjem
- notranjem nemiru
- glavobolu, migreni
- želodčno-črevesnih težavah
- izboljšanju osebnostne rasti
- bolj umirjenem in asertivnem izražanju
- znižanju ravni sladkorja v krvi, krvnega tlaka, stresnega hormona kortizola
- zmanjšanju težave v menopavzi
- okrepitvi imunskega sistema, zmanjšanju alergij
- povečanju pozitivnih čustev, nadzora nad življenjem in možnosti za doseganje uspehov in učinkovito samoaktualizacijo
Vizualizacija pomirjujočega kraja ali dogodka, je kognitivni proces namenskega ustvarjanja vizualnih mentalnih podob, s simulacijo ali poustvarjanjem vizualne percepcije, z namenom spreminjanja svojega čustvovanja, notranjega fiziološkega stanja in vedenja. Pripomore k povezavi našega zavednega in nezavednega uma, s tem pa pomaga našim mislim, da usmerijo telo proti pozitivnim izidom, pri čemer dosežemo celosten občutek sproščenosti.
Premišljena in načrtovana imaginacija je lahko izjemen blažilec stresa. Podobe in predstave lahko umirijo naše možgane prav tako, kot jih lahko naredijo tesnobne. Z izvajanjem vizualizacije pridobimo oziroma okrepimo tiste lastnosti in osebne kvalitete, za katere mislimo, da nam manjkajo ali da so pri nas premalo izrazite.
Z vizualiziranjem dogodka ali kraja je aktivnih čedalje več delov možganskega korteksa, ki pošiljajo sporočila v nižje razviti, refleksivni del možganov, ki se odziva, kot da smo tam.
Številne študije so podprle koristi terapevtske uporabe kreativne vizualizacije, običajno v povezavi s psihoterapijo, zlasti za:
- premagovanje anksioznosti
- odpravljanje nespečnosti
- blaženje fizične bolečine
Učinek vodene imaginacije je, da nam pomaga pri:
- kognitivni jasnosti
- spreminjanju zaznave
- izboljšanju samopodobe – samozavesti in samospoštovanja
- težave znamo umesti v širši kontekst in učinkoviteje priti do rešitve
Metoda avtosugestije (t.i. Couejeva metoda) poteka s ponavljanjem pozitivnih afirmacij v sedanjiku. Z uvajanjem afirmacij začnemo s pozitivnejšimi zamislimi nadomeščati negativen, pesimističen, katastrofičen, škodljiv in obremenjujoč notranji govor, prepričanja, ki nam preprečujejo, da bi se lahko počutili dobro in da bi lahko dosegli več in bolje. Sugestije lahko izrekamo v mislih ali glasno.
Nevroznanost potrjuje pozitivne učinke te metode. Med drugim vpliv na:
- zmanjšanje stresa
- dobro počutje
- boljše učne in delovne dosežke
- ustvarjanje boljših odnosov
- izboljšanje pogleda nase in samovrednotenja
- razvijanje socialnih in drugih veščin
Znanost utemeljuje učinkovitost avtosugestije na podlagi spoznanja, da s pozitivnim razmišljanjem, nevroni pošiljajo električne impulze po možganskih poteh, z oblikovanjem pozitivnih trditev prekinemo negativne miselne navade in vzorce.
Afirmacije lahko izvajamo kot samostojno tehniko ali pa po predhodno izvedenem avtogenem treningu in/ali ustvarjalni vizualizaciji, ko v spremenjenem stanju zavesti, ko je naša podzavest zelo dovzetna, dosežemo še večji učinek.
V vsakem posnetku si sledijo vse tri tehnike in so posebej namenjene (razen avtogenega treninga, ko je postopek predpisan) za zmanjšanje in odpravljanje določenih stisk. Posnetek lahko poslušate v celoti, kot je zastavljen in vse tri tehnike izvajate istočasno – najprej avtogeni trening, temu sledi vizualizacija in na koncu še izrekanje avtosugestij za izbrano težavo. Lahko pa vsako od tehnik izvajate tudi samostojno – izvedete torej samo avtogeni trening, v tem primeru t.i. preklic, ki je sedaj ob koncu posnetka, izvedete ob zaključku avtogenega treninga, lahko poslušate zgolj vizualizacijo za izbrano težavo, ali pa ponavljate posnete avtosugestije oz. afirmacije.
Tehnike je mogoče obvladati v relativno kratkem času, z vsakodnevnim izvajanjem v trajanju 20 minut, če izvedete vse tri tehnike. Z redno vadbo zmanjšujete tudi čas doseganja globoke sproščenosti in mirnosti.
Prakticirate jih lahko kadarkoli in kjerkoli se lahko mirno usedete ali uležete in zgolj z mislimi, mentalno sledite besedilu na posnetku.
Postopno sproščanje mišic je samoregulacijska tehnika, ki jo je uvedel ameriški zdravnik Edmund Jacobson, eden od pionirjev behavioralne oziroma vedenjske medicine.
S sprostitveno tehniko postopnega mišičnega sproščanja zmanjšamo telesno in duševno napetost in dosežemo globoko psihofizično sprostitev. Z doseženo sproščenostjo se zmanjša dejavnost avtonomnega živčnega sistema, ki sicer ni pod našim zavestnim nadzorom in ne moremo neposredno vplivati na odziv telesa in na simptomatiko.
Tehnika deluje po načelih proprioceptivne psihofiziologije – povezanosti med telesnimi in duševnimi stanji. Z aktiviranjem skeletno-mišičnega sistema ter nedeljene pozornosti na razliko med napeto in sproščeno mišico, dosežemo umirjenost in sproščenost, prav tako so sproščene tudi skeletne mišice. Ko torej dosežemo stanje sproščenosti mišic, možgani prek »mišičnega implicitnega spomina« prikličejo v zavest občutke, ki so povezani s tem stanjem.
Učinkovitosti progresivne mišične relaksacije:
- zmanjšuje posledice stresa
- ščiti pred stresom
- blaži stresni odziv
- zmanjšuje raven stresnega hormona
- lajša bolečine
- znižuje visok krvni tlak
- zmanjšuje pogostnost glavobolov
- lajša nespečnost
- dviguje raven energije
- izboljša koncentracijo
Vaje za progresivno sproščanje mišic vključujejo postopno napenjanje in nato sproščanje mišic ali mišičnih skupin, ter tako omogočijo sprostitev telesna na preprost in hiter način. Ko tehniko usvojimo, zadostuje kratkotrajno sproščanje – Hitra progresivna mišična relaksacija, ki je tudi vključena v posnetek. Lahko pa se, če okoliščine ne dopuščajo izvedbe celotnega sproščanja telesa, poslužite zgolj sproščanja posamezne mišične skupine in si tako pomagate pri premagovanju stresa in pri soočanju s stresnimi situacijami.
Pasivna mišična relaksacija
Pasivna mišična relaksacija je različica progresivne mišične relaksacije, ko mišice sproščamo samo miselno, ne pa tudi fizično. Poleg tega pri pasivnem sproščanju mišične skupine samo sproščamo, brez predhodnega krčenja. Pasivna mišična relaksacija je še zlasti primerna za nosečnice, osebe z zelo visokim krvnim tlakom in srčne bolnike.
Posnetek vključuje ločene posnetke vseh treh relaksacij, da jih lahko poljubno izbirate in izvajate.
Posnetki – Trgovina
Vsebina posnetkov je osnovana na strokovno znanstveni literaturi relevantnih avtorjev.
Posnetki ostanejo v vaši trajni lasti. Poslušate jih lahko na vseh elektronskih napravah.
Mnenja kupcev
Sofija, 73 let
Avtogeni trening izvajam popoldne in zvečer pred spanjem in si več ne predstavljam zaspati kako drugače kot ob terapevtkinem umirjenem glasu, pomirjujočih besedah in glasbi. Ker imam zbirko posnetkov, delam nekaj dni zaporedoma za eno situacijo in potem za drugo. Pa tudi vmes izberem posnetek glede na trenutno težavo, ko čutim recimo jezo ali pa sem razdražena, da se boljše počutim. Prej pridem tudi do rešitve, nisem toliko časa v nelagodju. Mojo spremembo opazijo tudi moji domači.
Anka, 47 let
Za avtogeni trening sem se odločila, ker je stres že pošteno načel moje zdravje. Po dveh mesecih redne vaje s pomočjo posnetkov, ki jih je pripravila gospa Nevenka, opažam, da sem bolj umirjena in zbrana pri vsakodnevnih opravilih in v službi. Tudi moja samozavest se je okrepila, prav tako so se izboljšali medosebni odnosi in komunikacija. Avtogeni trening je resnično dobra popotnica za bolj umirjeno in polno življenje.
Julijana, 45 let
Avtogeni trening me popelje v popolno sprostitev. Visokokakovosten posnetek z nežnim glasom dr. Nevenke me vodi v čudoviti svet lahkotnosti in brezmejnosti. Toplo priporočam!
Patrik, 27 let
Po večernem avtogenem treningu zaradi pomirjenosti vedno z lahkoto zaspim. Brez prebujanja globoko spim celo noč. Ko pa izvedem avtogeni trening sredi dneva, opazim, da sem globoko pomirjen in bolj osredotočen. Zdaj, ko avtogeni trening že redno izvajam, lahko tudi bolje kontroliram tesnobo in strah v neprijetnih situacijah.
Pogosta vprašanja
Cena posameznega avdio posnetka znaša 48 €. Zbirka vseh 10 posnetkov pa 328 €, kar prinaša popust v vrednosti 152 €. Ker želim, da so posnetki čim bolj dostopni in lahko v pomoč, vas v Trgovini čaka predstavitev sprostitvenih tehnik, ki si jo lahko brezplačno prenesete v branje in kjer so navedene tudi kode za dodatni popust na posamezni posnetek in zbirko posnetkov.
Prednost vadbe s pomočjo posnetkov je, da se določeno tehniko izvaja pravilneje in torej tudi učinkoviteje. Poleg tega posnetki omogočajo, da se povsem prepustimo vodenju in izvajanju in nismo obremenjeni s tem, kaj sledi, kaj reči, kako nadaljevati, kolikokrat ponoviti in podobno. Posnetki omogočajo udobje in prijetne pogoje za sproščanje in doseganje rezultatov in so v več pogledih zelo dobra izbira za učinkovito vadbo.
Avdio posnetki s sprostitvenimi tehnikami so primerni za vsakogar, ki išče načine za zmanjšanje stresa, izboljšanje počutja, odpravljanje določene težave in doseganje sprostitve.
Primerni so za osebe s stresnim življenjskim slogom, s tesnobo ali z anksioznostjo, z motnjami spanja, z zdravstvenimi težavami (kronične bolečine, visok krvni tlak, povišan srčni utrip, povišan sladkor v krvi, migrene ali druge zdravstvene težave).
Primerni so tudi za otroke in mladostnike, še posebej, če se soočajo s stresom v šoli, socialnimi izzivi ali preobremenjenostjo z različnimi aktivnostmi.
Prav tako so ustrezna izbira za športnike, ki po fizično napornih aktivnostih s sprostitvenimi tehnikami dosežejo zmanjšanje napetosti v mišicah in regeneracijo telesa.
Ljubitelji osebne rasti, poglabljanja vase in meditacije lahko z vodeno vadbo prej in učinkoviteje dosežejo želeni cilj.
Primerni so torej za vse, ki si želijo izboljšati svoje duševno in telesno počutje.
Avtogeni trening je znanstvena metoda, ki temelji na samosugestiji, je sistematična in najučinkovitejša celostna metoda globalnega telesnega in duševnega sproščanja. Osredotoča se na telesne zaznave posameznika in omogoča samoregulacijo doseganja globoke sprostitve.
Avtogeni trening je eden izmed najstarejših biobehavioralnih tehnik in se pogosto uporablja pri različnih postopkih psihološkega zdravljenja, pri terapijah različnih težav ter v preventivnih in rehabilitacijskih programih. Izvaja se z namenom, da posameznik iz stanja stresa, napetosti in preobremenjenosti preide v stanje sproščenosti. Avtogeni trening mu služi kot orodje samoaktualizacije in mu daje občutek kontrole nad življenjem.
Učinkovitost avtogenega treninga so potrdile številne znanstvene raziskave, tako v primeru odpravljanja težav kot vzdrževanja zdravja in splošnega dobrega počutja.
Učinki avtogenega treninga se kažejo zlasti v vplivu na avtonomno živčevje in učinkovitem preprečevanju in zdravljenju posledic stresa – utrujenost, nespečnost, glavoboli, dihalne stiske, črevesne težave, tesnoba, depresija, srčno-žilne bolezni, razdražljivost in napetost, povezana z bolečinami.
Fiziološki testi so pokazali, da se med izvajanjem avtogenega treninga znižajo krvni tlak, vsebnost stresnega hormona kortizola, raven sladkorja v krvi in srčni utrip, razbremeni se srčna mišica. Analiza centralnega živčnega sistema je pokazala povečano usklajevanje leve in desne hemisfere, kar lahko vpliva tudi na povečanje ustvarjalnosti in razvijanje potencialov.
Avtogeni trening je metoda, s katero lahko dosežemo splošno umirjenost ne le med izvajanjem vaje, ampak trajno. Omogoča, da posameznik utrdi svojo osebnost, zaupa vase in ostane umirjen tudi takrat, ko pride do obremenitve. Na ta način okrepi odpornost na stres, odziv na negativna čustva, ki vplivajo na duševno ravnovesje in telesno zdravje.
Vizualizacija pomirjujočega kraja ali dogodka je kognitivni proces namenskega ustvarjanja vizualnih mentalnih podob, s simulacijo ali poustvarjanjem vizualne percepcije, z namenom spreminjanja svojega čustvovanja, notranjega fiziološkega stanja in vedenja.
Številne študije so podprle koristi terapevtske uporabe kreativne vizualizacije, zlasti za: zmanjšanje stresa in anksioznosti, odpravljanje nespečnosti, izboljšanje koncentracije, osredotočenosti in motivacije, krepitev samozavesti, izboljšanje telesnih sposobnosti, izboljšanje psihološke in fiziološke reakcije, blaženje fizične bolečine in doseganje osebnostnega razvoja in rasti.
Vizualizacija je torej močno orodje, ki vpliva na um in telo, saj omogoča boljše psihično in fizično delovanje ter prispeva k izboljšanju kakovosti življenja.
Metoda avtosugestije poteka s ponavljanjem pozitivnih afirmacij v sedanjiku. Z uvajanjem afirmacij začnemo s pozitivnejšimi zamislimi nadomeščati negativen, pesimističen, katastrofičen, škodljiv in obremenjujoč notranji govor, prepričanja, ki nam preprečujejo, da bi se lahko počutili dobro in da bi lahko dosegli več in bolje.
Nevroznanost potrjuje pozitivne učinke te metode. Med drugim vpliv na: zmanjšanje stresa, dobro počutje, boljše učne in delovne dosežke, ustvarjanje boljših odnosov, izboljšanje pogleda nase in samovrednotenja, razvijanje socialnih in drugih veščin.
Zlasti so sugestije učinkovite v kombinaciji z avtogenim treningom in/ali vizualizacijo, ko možgani dosežejo theta stanje valov in postanejo za sugestije dojemljivejši, le-te pa učinkovitejše.
S sprostitveno tehniko postopnega mišičnega sproščanja zmanjšamo telesno in duševno napetost in dosežemo globoko psihofizično sprostitev. Z doseženo sproščenostjo se zmanjša dejavnost avtonomnega živčnega sistema, ki sicer ni pod našim zavestnim nadzorom in ne moremo neposredno vplivati na odziv telesa in simptomatiko.
Pasivna mišična relaksacija je različica progresivne mišične relaksacije, ko mišice sproščamo samo miselno, ne pa tudi fizično. Poleg tega pri pasivnem sproščanju mišične skupine samo sproščamo brez predhodnega krčenja. Pasivna mišična relaksacija je še zlasti primerna za nosečnice, osebe z zelo visokim krvnim tlakom in srčne bolnike.
S progresivno in pasivno mišično relaksacijo dosežemo: zmanjšanje stresa in anksioznosti, zmanjšanje telesne napetosti in posledično kroničnih bolečin, izboljšanje spanja, koncentracije, doseganje umirjenosti, boljšo regulacijo dihanja in boljše splošno počutje.
Obe tehniki sta odlični za zmanjšanje stresa ter izboljšanje telesnega in duševnega zdravja.
Noben del gradiva posnetkov se ne sme kakor koli reproducirati ali posredovati v kakršni koli obliki ali s kakršnimi koli sredstvi, elektronskimi, mehanskimi, s fotokopiranjem ali kako drugače brez pisnega dovoljenja izdajatelja. Udeleženec sam prevzema odgovornost, da se pred kakršno koli aktivnostjo ali implementacijo posvetuje z zdravnikom, s psihologom, psihiatrom ali strokovnjakom za posamezno področje. Vse raziskave in ideje, ki so predstavljene v gradivu, temeljijo na literaturi relevantnih avtorjev, na avtoričinih izkušnjah in mnenjih ter se ne smejo uporabljati kot pravni nasvet za posamezne situacije.
Hvala, da spoštujete avtorske pravice.
© Zasebna psihoterapevtska praksa Dr. Nevenka Podgornik. 2024. Vse pravice pridržane.
Slovenian