Avtogeni trening, vizualizacija in avtosugestije so tehnike sproščanja za:

  • obvladovanje stresa
  • zmanjševanje posledic hitrega načina življenja
  • blaženje psihosomatskih težav
  • izboljšanje splošnega zdravja
  • doseganje notranje umirjenosti in
  • razvijanje svojih potencialov za učinkovitejšo samoaktualizacijo.

Učinkovitost avtogenega treninga so potrdile številne znanstvene raziskave, tako v primeru odpravljanja težav, kot vzdrževanja zdravja in splošnega dobrega počutja. Z redno vadbo se vzpostavlja ravnovesje med aktivnostjo simpatičnega in parasimpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema, ki se ob stresnem načinu življenja ruši, ter pospešuje delovanje simpatikusa. Z avtogenim treningom pospešimo delovanje parasimpatikusa, ki pomirja, znižuje krvni tlak, upočasni srčni utrip, poveča gibanje prebavnih organov in vzpodbuja delovanje imunskega sistema.

Avtogeni trening učinkuje pri:

  • odpravljanju stresa, zakrčenosti
  • premagovanju tesnobe in paničnih napadov
  • težavah s spanjem
  • težavah s koncentracijo, z zbranostjo pri učenju in delovni učinkovitosti
  • težavah s samozavestjo in samopodobo
  • odpravljanju treme pred javnim nastopanjem
  • notranjem nemiru
  • glavobolu, migreni
  • želodčno-črevesnih težavah
  • izboljšanju osebnostne rasti
  • bolj umirjenem in asertivnem izražanju
  • znižanju ravni sladkorja v krvi, krvnega tlaka, stresnega hormona kortizola
  • zmanjšanju težave v menopavzi
  • okrepitvi imunskega sistema, zmanjšanju alergij
  • povečanju pozitivnih čustev, nadzora nad življenjem in možnosti za doseganje uspehov in učinkovito samoaktualizacijo

Vizualizacija pomirjujočega dogodka ali kraja, je kognitivni proces namenskega ustvarjanja vizualnih mentalnih podob, s simulacijo ali poustvarjanjem vizualne percepcije, z namenom spreminjanja svojega čustvovanja, notranjega fiziološkega stanja in vedenja. Pripomore k povezavi našega zavednega in nezavednega uma, s tem pa pomaga našim mislim, da usmerijo telo proti pozitivnim izidom, pri čemer dosežemo celosten občutek sproščenosti.

Premišljena in načrtovana imaginacija je lahko izjemen blažilec stresa. Podobe in predstave lahko umirijo naše možgane prav tako, kot jih lahko naredijo tesnobne. Z izvajanjem vizualizacije pridobimo oziroma okrepimo tiste lastnosti in osebne kvalitete, za katere mislimo, da nam manjkajo ali da so pri nas premalo izrazite.

Z vizualiziranjem dogodka ali kraja je aktivnih čedalje več delov možganskega korteksa, ki pošiljajo sporočila v nižje razviti, refleksivni del možganov, ki se odziva, kot da smo tam.

Številne študije so podprle koristi terapevtske uporabe kreativne vizualizacije, običajno v povezavi s psihoterapijo, zlasti za:

  • premagovanje anksioznosti
  • odpravljanje nespečnosti
  • blaženje fizične bolečine

Učinek vodene imaginacije je, da nam pomaga pri:

  • kognitivni jasnosti
  • spreminjanju zaznave
  • izboljšanju samopodobe – samozavesti in samospoštovanja
  • težave znamo umesti v širši kontekst in učinkoviteje priti do rešitve

Metoda avtosugestije (t.i. Couejeva metoda) poteka s ponavljanjem pozitivnih afirmacij v sedanjiku. Z uvajanjem afirmacij začnemo s pozitivnejšimi zamislimi nadomeščati negativen, pesimističen, katastrofičen, škodljiv in obremenjujoč notranji govor, prepričanja, ki nam preprečujejo, da bi se lahko počutili dobro in da bi lahko dosegli več in bolje. Sugestije lahko izrekamo v mislih ali glasno.

Nevroznanost potrjuje pozitivne učinke te metode. Med drugim vpliv na:

  • zmanjšanje stresa
  • dobro počutje
  • boljše učne in delovne dosežke
  • ustvarjanje boljših odnosov
  • izboljšanje pogleda nase in samovrednotenja
  • razvijanje socialnih in drugih veščin

Znanost utemeljuje učinkovitost avtosugestije na podlagi spoznanja, da s pozitivnim razmišljanjem, nevroni pošiljajo električne impulze po možganskih poteh, z oblikovanjem pozitivnih trditev prekinemo negativne miselne navade in vzorce.

Afirmacije lahko izvajamo kot samostojno tehniko ali pa po predhodno izvedenem avtogenem treningu in/ali ustvarjalni vizualizaciji, ko v spremenjenem stanju zavesti, ko je naša podzavest zelo dovzetna, dosežemo še večji učinek.

V vsakem posnetku si sledijo vse tri tehnike in so posebej namenjene (razen avtogenega treninga, ko je postopek predpisan) za zmanjšanje in odpravljanje določenih stisk. Posnetek lahko poslušate v celoti, kot je zastavljen in vse tri tehnike izvajate istočasno – najprej avtogeni trening, temu sledi vizualizacija in na koncu še izrekanje avtosugestij za izbrano težavo. Lahko pa vsako od tehnik izvajate tudi samostojno – izvedete torej samo avtogeni trening, v tem primeru t.i. preklic, ki je sedaj ob koncu posnetka, izvedete ob zaključku avtogenega treninga, lahko poslušate zgolj vizualizacijo za izbrano težavo, ali pa ponavljate posnete avtosugestije oz. afirmacije.

Tehnike je mogoče obvladati v relativno kratkem času, z vsakodnevnim izvajanjem v trajanju 20 minut, če izvedete vse tri tehnike. Z redno vadbo zmanjšujete tudi čas doseganja globoke sproščenosti in mirnosti.

Prakticirate jih lahko kadarkoli in kjerkoli se lahko mirno usedete ali uležete in zgolj z mislimi, mentalno sledite besedilu na posnetku.

 

Progresivna mišična relaksacija

Postopno sproščanje mišic je samoregulacijska tehnika, ki jo je uvedel ameriški zdravnik Edmund Jacobson, eden od pionirjev behavioralne oziroma vedenjske medicine.

S sprostitveno tehniko postopnega mišičnega sproščanja zmanjšamo telesno in duševno napetost in dosežemo globoko psihofizično sprostitev. Z doseženo sproščenostjo se zmanjša dejavnost avtonomnega živčnega sistema, ki sicer ni pod našim zavestnim nadzorom in ne moremo neposredno vplivati na odziv telesa in na simptomatiko.

Tehnika deluje po načelih proprioceptivne psihofiziologije – povezanosti med telesnimi in duševnimi stanji. Z aktiviranjem skeletno-mišičnega sistema ter nedeljene pozornosti na razliko med napeto in sproščeno mišico, dosežemo umirjenost in sproščenost, prav tako so sproščene tudi skeletne mišice. Ko torej dosežemo stanje sproščenosti mišic, možgani prek »mišičnega implicitnega spomina« prikličejo v zavest občutke, ki so povezani s tem stanjem.

Učinkovitosti progresivne mišične relaksacije:

  • zmanjšuje posledice stresa
  • ščiti pred stresom
  • blaži stresni odziv
  • zmanjšuje raven stresnega hormona
  • lajša bolečine
  • znižuje visok krvni tlak
  • zmanjšuje pogostnost glavobolov
  • lajša nespečnost
  • dviguje raven energije
  • izboljša koncentracijo

Vaje za progresivno sproščanje mišic vključujejo postopno napenjanje in nato sproščanje mišic ali mišičnih skupin, ter tako omogočijo sprostitev telesna na preprost in hiter način. Ko tehniko usvojimo, zadostuje kratkotrajno spoščanje – Hitra progresivna mišičan relaksacija, ki je tudi vključena v posnetek. Lahko pa se, če okoliščine ne dopuščajo izvedbe celotnega sproščanja telesa, poslužite zgolj sproščanja posamezne mišične skupine in si tako pomagate pri premagovanju stresa in pri soočanju s stresnimi situacijami.

Pasivna mišična relaksacija

Pasivna mišična relaksacija je različice progresivne mišične relaksacije, ko mišice sproščamo samo miselno, ne pa tudi fizično. Poleg tega pri pasivnem sproščanju mišične skupine samo sproščamo, brez predhodnega krčenja. Pasivna mišična relaksacija je še zlasti primerna za nosečnice, osebe z zelo visokim krvnim tlakom in srčne bolnike.

Posnetek vključuje ločene posnetke vseh treh relaksacij, da jih lahko poljubno izbirate in izvajate.

Vsebina posnetkov je osnovana na strokovno znanstveni literaturi relevantnih avtorjev.

Posnetki ostanejo v vaši trajni lasti.

Za morebitna vprašanja/dileme me brez zadržkov kontaktirajte.

Noben del gradiva posnetkov se ne sme kakor koli reproducirati ali posredovati v kakršni koli obliki ali s kakršnimi koli sredstvi, elektronskimi, mehanskimi, s fotokopiranjem ali kako drugače brez pisnega dovoljenja izdajatelja. Udeleženec sam prevzema odgovornost, da se pred kakršno koli aktivnostjo ali implementacijo posvetuje z zdravnikom, s psihologom, psihiatrom ali strokovnjakom za posamezno področje. Vse raziskave in ideje, ki so predstavljene v gradivu, temeljijo na literaturi relevantnih avtorjev, na avtoričinih izkušnjah in mnenjih ter se ne smejo uporabljati kot pravni nasvet za posamezne situacije.

Hvala, da spoštujete avtorske pravice.

© Zasebna psihoterapevtska praksa Dr. Nevenka Podgornik. 2024. Vse pravice pridržane.